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A parte mais importante do seu dia é a noite


Uma das melhores atitudes que você pode tomar na sua vida é melhorar a qualidade do seu sono. Você só está acordado agora lendo esse post porque você dormiu. Dormir é uma atividade básica como se alimentar e ir ao banheiro. O problema é que as pessoas não dão a devida importância a isso e se contentam com pouco. Pode ser que você já durma muito bem e já seja muito eficiente nessa tarefa, porém a maior parte dos seres humanos não dorme como deveria. Existe vasto material na Internet sobre o sono, porém colocarei aqui a minha experiência para que possamos trocar uma ideia. O objetivo desse post é aumentar a qualidade do seu sono e fazer você ser mais produtivo. Dormir bem pode mudar completamente a sua vida, e isso é tão importante, que vários gênios da nossa história mantinham diários específicos para registrar a qualidade de suas noites.

Se você vive cansado, com sono e desanimado, é muito provável que o seu problema seja na alimentação, no sono ou nos dois.

O grande problema

As pessoas não sabem o quanto uma noite bem dormida melhoraria suas vidas em todos os sentidos. As pessoas só procuram melhorar o sono quando há problemas maiores com ele. Muitas acham que dormem bem, porém não dormem, e quando conseguem atingir o ápice de uma noite bem dormida, percebem quanto tempo perderam. Muitas pessoas irão ler as dicas aqui descritas e não se darão ao trabalho de testá-las, por vários motivos. Mas quem se mexer e sair da zona de conforto, colherá muitos frutos. Muitas coisas só aprendemos através do teste a da experimentação, não adianta só pensar e refletir. Até porque, o que funciona para uns não funciona para outros.

A questão do sono é parecida com a questão da alfabetização. Muitas pessoas acham que sabem ler bem, somente por serem alfabetizadas. Quando criança, atingimos um certo nível de leitura/escrita e, bem cedo, já paramos de crescer (na habilidade da leitura), pois já fomos alfabetizados. Poderíamos continuar aprendendo a arte da leitura e escrita e colher muitos frutos, porém a maior parte de nós, para em um nível e fica lá o resto da vida, sem nem saber que existem outros níveis.

O mesmo acontece com o sono. Pelo fato de dormir ser algo que teoricamente todo ser humano sabe fazer, achamos que cumprimos bem a tarefa quando, na verdade, existem muitos níveis acima que nem sabíamos que existiam. Podemos abstrair isso para tudo na vida, não só sobre o sono e a leitura como falei.

O primeiro passo

O primeiro passo você já cumpriu, que é ler até aqui. Se você leu até aqui e não fechou essa página, significa que você está minimamente interessado no assunto, parabéns pra você :)

por que estou escrevendo sobre isso?

Eu sofri e sofro na pele com essa questão do sono. Tenho insônia crônica e trato essa insônia a muito tempo com medicamentos. Minha qualidade do sono é péssima e dormir mal é a mesma coisa que viver mal. Se a noite não foi boa, o dia também não será.

A insônia geralmente é reflexo de alguma outra doença ou complicação. É mais difícil a insônia simplesmente existir sem que haja uma causa, e esse é o meu caso. Esse caso é chamado pela medicina de insônia primária. Depois de muitos exames e acompanhamentos não se achou a causa da minha insônia. Sou uma pessoa muito tranquila e calma. Não tenho problemas com ansiedade e não sou depressivo. Na verdade sou uma pessoa alegre, feliz e satisfeita. Porém dormir é algo que meu corpo não sabe fazer bem.

Sempre que temos um problema de saúde devemos procurar um médico. Na verdade, temos sempre que ser acompanhados por um médico, não só quando temos problemas. Afinal, temos que prevenir e não somente remediar. Dessa forma, é interessante um médico avaliar a qualidade do seu sono, independente de você achar que está bom ou não, pois pode ser que você tenha se adaptado e acostumado com um sono de péssima qualidade.

O médico é um grande aliado, porém existe um problema. Não é todo médico que realmente vai se importar com seu problema e realmente vai investigar a fundo o seu caso. É possível e provável, que ele somente lhe receite um remédio e não tente achar a causa do problema. Infelizmente existem muito médicos ruins, assim como existe qualquer profissional ruim. Então como não depender disso? É interessante que você vá a vários médicos e, mesmo assim, ainda existe a possibilidade de nenhum deles realmente resolver seu problema. Eles podem simplesmente empurrar o problema com a barriga e não te levar ao nível máximo da habilidade de dormir. Então como resolver esse problema da melhor maneira possível? Só você pode resolver. E se você leu até aqui já mostra que você está a fim de atingir um nível mais elevado.

Resumindo essa parte, procurar um médico e ser acompanhado por ele é extremamente importante, mas ter conhecimento sobre o assunto e fazer testes, melhorará muito mais a sua vida do que simplesmente ir a um médico e pegar uma receita (que não vai resolver o problema, só adiar). Não se limite pelo que dizem. Veja você mesmo. Em certas ocasiões tomar remédios é necessário, porém, na maioria das vezes, os remédios só nos fazem aprender a conviver com o problema em vez de resolvê-lo na origem.

Dormir é uma arte

Dormir é uma arte. É a mais importante de todas, pois é a que mais impacta diretamente tudo que você faz, sua produtividade geral. Passamos 1/3 da nossa vida dormindo, então por que não fazer direito?! Com certeza é a primeira ou segunda tarefa que mais te consome tempo na vida. Geralmente só perde para o seu trabalho, se você trabalha mais que 8 ou 9 horas por dia. Já que você passa tanto tempo dormindo, por que não fazer isso com maestria? Fazer da melhor forma que puder? Os resultados são viciantes, pois se você dorme mal e passa a dormir bem, você vira outra pessoa. Uma versão 2.0 de você mesmo.

Como qualquer arte, é preciso conhecimento, experimentação e análise dos resultados. Como isso é algo que afeta diretamente a minha saúde, eu tive que pesquisar muito e adaptar os métodos existentes. O que estou falando aqui é fruto de leitura e experiência pessoal. Dê uma olhada nas referências ao final do post.

Vamos ao que interessa…

Para você dormir melhor é preciso muito mais do que seguir uma receita de bolo da Internet. É preciso que você saiba o que está fazendo e o porquê está fazendo. Se você entende que isso melhorará significativamente a sua vida, você não vai ser aquele fogo de palha que tentará fazer um monte de coisas nas primeiras semanas e depois vai tudo cair no esquecimento e voltar tudo como era antes.

É preciso consistência e insistência!

1º passo – Querer melhorar

O primeiro passo já falei anteriormente que é se interessar e querer melhorar o seu sono, sem isso nenhum outro passo será cumprido.

2º passo – entender o ritual completo

Para ter uma melhor noite de sono é preciso entender que para isso, são necessários muitos passos que começam desde quando você acorda até a hora de ir dormir. Não adianta pensar nisso só quando for dormir, é preciso tomar certas atitudes ao longo do dia. Com o tempo isso vai ficando automático. Tudo que você faz durante o dia afeta o seu sono.

3º passo – higiene do sono

Já ouviu falar nesse termo?

Resumidamente, higiene do sono é o conjunto de regras e métodos que nos ajudam a ter o máximo de eficiência em nosso sono. O objetivo do post não é ser um extenso artigo científico explicando cada coisa, e sim resumir o que eu já testei e deu certo para mim. Se você desejar um conhecimento mais profundo leia as referências ao final :)

Regras para higiene do sono

Sem entrar no mérito de cada item, jogo no ventilador aqui o que você precisa testar:

1 - Dormir e acordar sempre no mesmo horário

No meu caso, tento ir para a cama entre 23h e 00h e levantar entre 7h e 8h - claro que nem sempre consigo, mas é algo que estou trabalhando :)

Na verdade, várias pesquisas atuais indicam que o horário que você vai dormir é mais importante do que o horário que você acorda, podendo este último variar sem muitos prejuízos.

Esse item é muito importante para programar o seu cérebro que aquela é a hora de dormir.

Se você é como eu que tende a ir dormir muito tarde, coloque um “despertador” para ir dormir :)

2 - Criar uma rotina de atividades relaxantes antes de dormir

Exemplo: banho quente, livro, ingerir bebidas e alimentos que contenham triptofano, etc. O segredo é dar ao corpo, pistas que se está preparando para dormir para ele ir relaxando. Criar um roteiro funciona legal.

Com o tempo o seu corpo vai aprender que quando você dá essas pistas é porque é hora de dormir e o sono virá com mais facilidade.

3 - Evitar dispositivos eletrônicos (principalmente computador e celular) de 2h a 3h antes de dormir

O brilho da tela pode alterar o ritmo circadiano do corpo. (link para o que é ritmo circadiano: https://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano )

A claridade das telas faz nosso cérebro achar que ainda é dia, não ativando os hormônios responsáveis pelo sono.

Deve-se tentar encerrar cedo as atividades no computador e iniciar o roteiro do item 2.

Isso é muito difícil para mim, pois praticamente tudo que faço (vida pessoal e trabalho) eu preciso do computador. Mas mesmo assim, consegui mudar radicalmente esse hábito e estou colhendo muitos frutos. Quanto mais algo parecer difícil, maior será a recompensa. Tudo é uma questão de escolha. Se você achar que não consegue algo, pense nos resultados.

4 - Relaxamento do corpo

Deitar-se no chão ou na cama. Tencionar cada grupo muscular do corpo, começando dos seus pés e trabalhando o resto, até o topo da cabeça. Manter cada grupo muscular tensionado por 10 segundos antes de relaxar e seguir para o próximo grupo.

5 - Usar a cama apenas para dormir

Não deitar durante o dia e não ter televisão no quarto. Temos que programar nosso cérebro para entender que quando deitamos na cama é para o sono vir. (claro, sexo é uma exceção)

6 - Não tirar cochilos durante o dia

Se for tirar um cochilo durante o dia, este deve ser de no máximo meia hora. Caso contrário seu cérebro tentará alterar o ciclo principal do sono que é durante a noite, e isso não será bom.

7 – Se alimentar de forma adequada para o sono

Não comer muito antes de deitar; até 3 horas antes.

Não ingerir alimentos estimulantes: café, gordura, refrigerantes, guaraná, cola, chocolate, dentre outros, após as 18h.

Alimentos que ajudam: alface, maçã, pepino, salsão, ervas, banana, mel, leite, queijo branco, abacate e soja.

Comer uma banana antes de dormir ajuda muito na qualidade do sono.

Eu tomo uma colher de mel todo dia uma hora antes de deitar. Os benefícios vão muito além de ajudar no sono.

8 - Ler um pouco antes de dormir (leitura leve, sem complexidade)

Esse item para mim foi o melhor de todos, pois além de eu amar a leitura, é algo que baixa o meu estresse para conseguir pegar no sono. Esse item me fez muita diferença.

9 - Fazer exercícios durante o dia

Além de ser excelente para sua saúde do corpo, é ótimo também para a saúde da mente. Ajuda na produtividade, gasta calorias e te deixa mais cansado para ter uma noite melhor.

10 - Sair da cama e fazer algo relaxante caso não consiga dormir.

Estudos sugerem que a insônia pode piorar se eu ficar na cama pensando sobre a insônia.

Enxergar a cama como uma inimiga é algo prejudicial e acontece com frequência nos casos mais graves de insônia.

11 - Ir deitar apenas quando estiver se sentindo sonolento

A ideia é não ficar se revirando na cama pensando em como não consegue dormir. Isso tornará o processo mais difícil.

12 – Local acolhedor para o sono

Quarto com a menor quantidade de barulho e iluminação possível.

Se atentar ao travesseiro (ângulo de 90º), lençóis, edredons, colchão e temperatura. Tudo deve estar o mais aconchegante possível. Se necessário, use uma venda nos olhos e protetores auriculares.

Tem noites que eu fico em um estado chamado de Super Alerta, onde os meus sentidos ficam mais aguçados e atrapalham significativamente eu pegar no sono. Esses acessórios me ajudam nesses dias.

13 – Reduzir a luminosidade dos aparelhos eletrônicos quando anoitecer.

Se possível, utilizar o modo Night Shift nos dispositivos eletrônicos, que filtra o espectro de luz azul que, além de atrapalhar o sono, faz mal aos olhos.

Os dispositivos apple já possuem esse recurso de fábrica que pode ser ativado nas configurações. Já em dispositivos android é preciso instalar um aplicativo. Existem vários, basta pesquisar por “filtro de luz azul”. Também faço isso em meu notebook utilizando o software F.lux.

Fonte da imagem: https://dorminhoco.com

Além dos dispositivos eletrônicos, as lâmpadas com luz artificial também atrapalham bastante, especialmente as fluorescentes com luz branca. O ideal é termos cores quentes como na época das luzes incandescentes. As lâmpadas hoje são tão fortes e brancas que fazem seu cérebro achar que ainda está de dia, confundindo seu ciclo e atrapalhando as reações químicas do corpo.

Conclusão

Você só terá resultados excelentes se fizer as coisas em conjunto, não adianta pegar só um item isolado e fazer. É claro que, dependendo da pessoa, pode ser que ela tenha problemas só em poucos itens, porém no meu caso, como minha insônia é grave, só tenho resultados se eu cumprir quase todos.

No meu caso, eu ainda tomo um medicamento para dormir, porém seguir todos esses passos melhoraram significativamente o meu sono, logo, a minha vida. Já estou tomando essas atitudes a algum tempo e sinto que logo logo estarei apto a abandonar meu remédio. Porém é bom lembrar que isso deve ser feito com consistência, fazer somente por uma semana não vai adiantar, tem que ser algo que faça parte da rotina, caso contrário os resultados não virão.

Se você é como eu, que gosta de contabilizar tudo e analisar os dados, existem diversos aplicativos que monitoram seu sono e te ajuda a melhorá-lo ou a identificar alguns problemas. Dois bons exemplos desses são o Sleep Cycle e Sleep Better.

Explore esses aplicativos e se tiver alguma dificuldade dê uma olhada em alguns vídeos no youtube sobre eles. Qualquer coisa fale comigo também :)

Tudo que está escrito aqui retirei de artigos, livros e instruções de médicos importantes da área. Abaixo consta uma pequena referência para quem quiser se aprofundar. Tudo que lhe recomendei funcionou para mim, caso contrário não teria colocado aqui.

Te desafio a melhorar o seu sono e ver as recompensas com seus próprios olhos. Se você está satisfeito do jeito que está, beleza! Mas se não, desafio você a tentar pelo menos algumas dicas. Se você realizar alguns testes e não ter nenhuma melhora na sua vida como um todo, eu paro de escrever esse blog :)

Você tem problemas para dormir? Já testou algumas dessas dicas? Como foi o resultado? Comente nos posts abaixo para trocarmos uma ideia melhor ou me mande um email :)

Espero que isso tenha sido útil. Se foi, curta e compartilhe esse post com alguém que você acha que dorme mal. Será uma ótima contribuição sua ;)

até mais

Ps: Agradecimento especial à minha esposa Jéssica Fabiane pela ajuda e troca de ideias ;)

Referências

I Consenso Brasileiro de Insônia

http://jararaca.ufsm.br/websites/lan/download/Consensos/insonia.pdf

III Consenso Brasileiro de Insônia

http://www.abros.com.br/abms/assets/consensoinsonia2013.pdf

Livro: O Sono - Efeitos da Sua Privação Sobre as Defesas do Organismo

Nerdcast 614 – Dormindo no ponto

https://jovemnerd.com.br/nerdcast/dormindo-no-ponto/


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